什么是"燕子飛"？

  “燕子飛”也就是我們常說的“小燕飛”，它是一種鍛煉腰背肌肉的常見方法。

  要求訓練者俯臥在床上，然后雙手向后，伸直四肢，將頭、胸、四肢盡量抬離床面，因為動作與燕子展翅飛行的樣子相似，因此形象地稱作為“燕子飛”。在頭部和四肢上抬的過程中，脊柱會呈現出「反弓」的狀態，增加頸椎、腰椎的生理前凸，減少胸椎的生理后凸，鍛煉了頸項肌群、腰背部及下肢的后側肌群。

  人人都適合“燕子飛”嗎？

  然而，這一常見的鍛煉動作對很多患有頸腰椎疾病的患者來說卻暗藏著「危機」，并非人人都可以練習。

  一、頸腰椎健康人群：循序漸進練習

  頸腰椎健康的人群，如青少年、青壯年，頸腰椎無明顯的「椎間盤突出」和「骨質增生退變」，練習“燕子飛”也無妨，其對長時間伏案辦公、學習所帶來的駝背、“平腰”以及頸痛、腰酸具有良好的改善效果。

  但要注意無不適癥狀，并不代表著頸腰椎不存在問題，建議在年度常規體檢時增加頸腰椎X線片等檢查，了解清楚自己的身體情況再做練習。

  在練習的過程中，動作要標準，不能過快或者幅度過大，否則容易給頸腰椎帶來更大的壓力導致損傷，一般以練習后無明顯不適感為宜。

  動作要點

  1、俯臥位，枕頭墊在額頭上，雙手放在身體兩側，全身放松，自然呼吸；

  2、后背用力，使頭部、四肢同時抬起，離開床面，注意下肢需保持膝關節伸直狀態，大腿前面離開床面。

  3、雙手在身體兩側向后方張開，與身體形成30度夾角，雙腳向兩側張開與肩同寬。

  4、頭部自然抬起，無需過度抬高；

  5、保持正常呼吸，維持15-20秒，緩緩放下至全身放松，維持5-10秒，調順呼吸。

  6、重復上述動作，早、晚各練20次。

  注意：對于一些頸腰椎無明顯疾病，但筋骨已存在退化的中老年人，鍛煉過程中，一定要注意頭部不要過度抬起，面部朝下，稍微離開床面即可。

  剛開始練習時，中老年或者平日缺乏鍛煉者，可以先從簡易版的背伸動作開始，手撐床面，抬高上半身，維持5-10秒，緩緩放下至全身放松5-10秒，再重復抬起，練習一段時間后再循序漸進地向標準版靠近。

  二、腰椎病患者：有選擇、謹慎地練習

  門診中有“腰肌勞損”、“腰椎間盤突出癥”、“腰椎滑脫”、“腰椎管狹窄癥”等常見的腰椎疾病。

  急性疼痛期都不建議盲目練習“燕子飛”，需及時就醫，在醫生的指導下進行靜養和康復訓練。

  在疾病的穩定期，則需要因病而異：

  腰肌勞損：按照標準動作要領，循序漸進地練習。

  腰椎間盤突出癥：按照標準動作要領，循序漸進地練習。

  腰椎滑脫：不能練習，腰椎滑脫意味著脊柱處于不穩定狀態，此時再做燕子飛鍛煉，會加重椎節之間的相對活動度，誘發或加重滑脫。

  腰椎管狹窄癥：不能練習，脊椎反弓狀態會讓原本就狹窄的腰椎管更加狹窄，進一步刺激神經，使癥狀進一步加重。

  (注：其他未列舉的腰椎疾病，建議線下咨詢主治醫生，在指導下進行康復鍛煉。)

  除了腰椎疾病之外，不良體態也是引起腰背痛的重要原因，像常見的「骨盆前傾」，看起來“前凸后翹”，實則腰椎生理曲度過大，引起脊柱失平衡，不宜再進行“燕子飛”的練習，容易加大腰椎前凸角度，加重腰痛。

  而對于「骨盆后傾」，練習“燕子飛”雖然能夠改善腰椎曲度，但同時要留意胸椎的曲度，如果胸椎存在生理曲度變直甚至出現整體后傾的情況，則不能做標準版“燕子飛”，否則抬起上半身的過程中容易加重原有問題，可嘗試改良版的俯臥伸腿，上半身保持不動，抬腿維持5-10秒，緩緩放下至全身放松5-10秒，再重復抬起，鍛煉髂腰肌和臀肌，糾正骨盆傾斜。

  三、頸椎病患者：練習時警惕仰頭動作

  標準的“燕子飛”要求頭抬離床面，對于一些存在「椎管狹窄」、「脊髓壓迫」等問題的頸椎病患者來說，稍不注意就會過度抬頭，出現“仰頭”的動作，容易誘發或加重病癥。

  需重點避免仰頭的人群

  1、先天性椎管狹窄、退行性椎管狹窄患者不要仰頭；

  2、脊髓型頸椎病患者不要仰頭；

  3、神經根型頸椎病患者仰頭可能誘發加重；

  4、頸椎椎體不穩者不建議大幅運動頸部。

  以上人群，也同樣不建議盲目地做“燕子飛”的動作，選擇其他無需頭部活動的鍛煉動作會更加穩妥。